【遠足注意】行山旺季常見4大傷患 專家教遠足拉筋動作紓緩痠痛【內附詳情】
發布時間： 2021/11/23 12:39
最後更新： 2021/11/23 12:40
秋高氣爽，最適宜遠足。很多人把遠足視為一般步行，誤以為孤身或輕身上路便可，其實裝備不足、體能精神狀態差，遠足意外隨時可發生，輕則扭傷「拗柴」、重則中暑需救援，絕不能看輕。
註冊物理治療師鍾惠文指出，遠足屬於一種中強度運動，對身體大有裨益，此類帶氧運動有利心血管健康、增加肌肉力量，是對身心的上佳運動。
惟遠足對體能、肌肉及骨骼也有一定要求，尤其要有強健的心肺功能。「以上山為例，一般都會行到氣呵氣喘，便需要加大徵用心肺及血管的力量。行山路綫的地點、地形、時間對肌肉、筋骨的要求好高，處理不同山形，落樓梯、斜坡對骨骼有較大壓力。」
遠足常見4大傷患
要數遠足最常見的受傷，以膝蓋傷患為多。舉落樓梯為例，對膝蓋的壓力極大，承受的壓力相對於行一般平路多4倍；上樓梯則有2倍壓力，如果山路樓梯級高度不一，壓力更大，除了令前膝蓋痛，也可能影響圍繞膝蓋四周的肌肉筋腱髂脛束。
「髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的一層厚韌筋膜，平時我們活動時少有機會用到，但遠足尤其是落山時的動作，會令髂脛束產生摩擦；加上遠足者如本身筋腱繃緊和臀部肌肉力量不足，更令髂脛束不斷與股骨磨擦，引致發炎而產生疼痛現象。」
第二種遠足常見受傷是足踝扭傷，俗稱「拗柴」。山路嶇崎不平、跣腳滑倒或體力不足，都有機會「拗柴」，若行至偏遠山上發生，找人救援會有難度。
第三種雖不常有但不能忽視的是腰背痛，此情況常見於揹上的背囊，在遠足期間，或多或少會對腰背造成壓力。
第四種是各樣運動同樣都會遇上的抽筋，對甚少遠足的初哥來說，一下子要行數小時，足部抽筋甚為常見。
有膝痛應否遠足？
有膝痛不想步行，但愈懶行肌肉愈繃緊，究竟本身已有膝痛者適宜遠足嗎？
鍾惠文有以下建議：「如膝痛在日常生活中已頗影響患者，要小心衡量遠足的路徑及時間。惟我亦經常遇見一些膝痛病人，循序漸進行山，愈行膝患愈不痛，因此建議膝患較重的病人，宜先找醫護人員治療好膝傷，讓痛症紓緩再計劃行山；如屬輕微膝痛或退化性症狀，經治療後肌肉得到強化，適當行山反而對健康更有利。」
遠足前，原來做熱身是必須的。鍾惠文指主要是拉筋，可避免受傷及抽筋。「遠足的拉筋與進行球類活動的熱身略有不同，遠足前可先行一段路，讓身體微微出汗，再做大腿、小腿、腰骨拉筋，如有足底筋膜炎者，同時可拉一下腳底筋腱。」
裝備要略
背囊：要看容量，若遠足只行數小時，薄身及輕的背包已足夠。若長達一天以上或正值天氣寒冷，背囊容量要大一些（中型為20至40L容量）。要留意背囊的負重設計，遠足可選懸掛式一種，不會太緊貼身體，易於散熱。也要留意按照個別身形選購合適背囊尺碼，扣好胸帶、腰帶，切忌太鬆或太緊，減少束縛感及腰骨壓力。
鞋襪：輕鬆簡易遠足徑，可選靈活性高的輕身運動鞋；挑戰性高的崎嶇路綫，要揀穩固性高的靴，對足部有較高保護。襪子要選少縫綫一類，可減少腳部起水泡；行山路綫長且潮濕天氣，襪子要透汗及通風。
行山杖：視乎遠足路綫、路程及當事人有無下肢痛症問題，尤其後者最好帶同行山杖同行。地形陡峭崎嶇，行山杖也可幫上忙。
補充水份：一感口乾便需補充水份，也建議適時補充礦物質如香蕉、低糖電解質飲品甚至飲少許茶也可以。
遠足後的恢愎
較少遠足一族，行過後往往出現肌肉痠痛，醫學名稱為遲發性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness），是肌肉內有輕微破損，遠足後翌日大腿、小腿及臀部的遠端三分一位置會特別感到痠痛，痠痛一般會在遠足後48 小時到達頂峰，5-7日內完全復元。「我們很鼓勵這種運動後的肌肉破損，會令肌肉愈來愈強壯。惟要小心若痠痛過了48小時仍未消減，甚至產生強度痛楚及熱紅腫痛，可能是受傷，宜盡早求醫。」
遠足後紓緩痠痛，可洗一個暖水澡，有充分睡眠。而拉筋也重要，有助緩和肌肉痛楚。近年不少人運動後穿上壓力襪，穿上一、兩天，減退水腫感覺會舒適一些。
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記者：周美好
